Wie du dein Immunsystem täglich stärken kannst

von | Jan 24, 2023 | Allgemein

Unser Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehrsystem, welches uns vor Krankheiten schützt. Wir können es täglich stärken, denn wir brauchen nicht nur im Winter ein kräftiges Immunsystem, sondern zu jeder Jahreszeit.

Erfahre, welche Möglichkeiten du hast, um dein Schutzschild täglich und mit einfachen Methoden zu stärken.

Unser Immunsystem

Als unser Schutzschild, ist unser Immunsystem 24 Stunden am Tag aktiv und das an sieben Tagen in der Woche. Ist unser Immunsystem stark genug, kann es uns vor potenziell schädlichen Substanzen schützen. Ein geschwächtes Immunsystem ist dagegen nicht in der Lage, schädliche Stoffe zu bekämpfen. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Wir besitzen ein angeborenes und ein erworbenes Immunsystem, welches sich im Laufe des Lebens entwickelt.

Zum Abwehrsystem gehören: die Haut und Schleimhäute, die Atemwege, Magen und Darm, Milz und Leber, sowie Lymphknoten, Thymusdrüse und Mandeln.

 

Nährstoffe und Vitamine für unser Immunsystem

Um das Immunsystem zu stärken brauchen wir bestimmte Nährstoffe und Vitamine. Diese nehmen wir durch eine gesunde Ernährung auf.

Eine gesunde Ernährung, beinhaltet eine auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährung, gesunde Nahrungsmittel, einen guten Stoffwechsel und ein starkes Verdauungsfeuer.

Ein gut funktionierender Stoffwechsel sorgt dafür, dass Nahrungsbestandteile in den Zellen ankommen, dort abgebaut, umgebaut und schließlich neue Produkte aufgebaut werden.

Für einen guten Stoffwechsel ist eine gute Verdauung nötig – sonst kommen die Nahrungsbestandteile gar nicht erst zu den Zellen. Verdauung ist die Aufnahme, Verarbeitung und Ausscheidung von Lebensmitteln. Sie ist Dreh- und Angelpunkt für unsere Gesundheit. Eine schlechte Verdauung raubt uns Energie und beeinflusst unsere Zufriedenheit und Gesundheit.

Für eine gute Verdauung ist ein starkes Verdauungsfeuer wichtig, welches unsere Nahrung in kleinste Bestandteile transformiert. Das Verdauungsfeuer beeinflusst außerdem alle Stoffwechselvorgänge im Körper und reguliert das Immunsystem. Es sorgt für Kraft und Vitalität, bringt uns geistige Klarheit und nährt unser Gewebe.

Wenn das Verdauungsfeuer geschwächt ist, kann unser Körper nicht genügend Nährstoffe aufnehmen und es bleibt „Unverdautes“ als Abfallprodukt liegen.

Ist das Verdauungsfeuer ausgeglichen, unterstützt es unser Immunsystem, den Stoffwechsel und Gesundheit.

Über die Ernährung und den Lebensstil lässt sich das Verdauungsfeuer schwächen oder auch stärken.

Gesunde, ausgewogene Ernährung

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung darfst du folgendes beachten:

  • Lasse nix weg- alle Nährstoffe sind wichtig: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett, Vitamine und Mineralstoffe
  • Vielfältig essen – nach dem Regenbogenprinzip: integriere so viel verschieden farbige Lebensmittel wie möglich in deinen Speiseplan
  • Regional und saisonal
  • Genügend (pflanzliche) Eiweiße
  • Am besten frisch und gekocht essen
  • 2-3 x täglich warm essen – beginne den Tag mit einem warmen Frühstück
  • Gewürze und Kräuter, die deine Verdauung unterstützen – z. B. Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander und Pfeffer
  • viel grünes Gemüse, (flüssiges Chlorophyll)
  • ausreichend Wasser über den Tag verteilt trinken – 30 ml pro kg Körpergewicht
  • der ideale Teller: zur Hälfte Gemüse, 1/3 Kohlenhydrate und 1/3 Eiweiß

Nutze das Temperaturverhalten der Nahrungsmittel

In der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda haben Getränke und Lebensmittel unterschiedliche thermische Wirkungen – das reicht von kalt bis heiß. Je nach Jahreszeit und deiner individuellen Konstitution solltest du das Temperaturverhalten von Nahrungsmittel für dich nutzen.

Im Winter sind wärmende und nährende Nahrungsmittel gut. Hierzu zählen:

  • Wurzel- und Kohlgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Suppen und Eintöpfe, Knochenbrühe, Kraftsuppen
  • z. B. Kürbis, Süßkartoffel, Möhre, Pastinake, Zwiebel, Lauch
  • Hafer, Quinoa, Amaranth

Die neutrale Wirkung ist besonders gut für unsere Mitte – unsere Verdauung. Neutrale Nahrungsmittel nähren und gleichen aus. Als neutral gelten u. a.:Hirse, Bulgur, Linsen, Mandel, Sesam, Avocado, Kartoffel, Erbsen, Dattel, Feige, Pflaume.

Generell gilt: Halte dich an regionale und saisonale Lebensmittel, dann nutzt du die Thermik schon sehr gut. Gurken und Tomaten wirken kühlend und sind daher im Sommer zu ernten.

Bestimmte Gewürze wärmen deinen Körper im Winter: Ingwer, Sternanis, Fenchel, Nelken, Koriander, Zimt, Kardamom.

Integriere Kurkuma und Knoblauch in deine Speisen. Dies sind Lebensmittel mit antiviralen und antibakteriellen Wirkstoffen.

Chyavanprash ist die „Ayurveda Marmelade für das Immunsystem“. Nimm 1 TL täglich zu dir, das stärkt das Immunsystem und beeinflusst die Atemwege positiv.

Apfelessigkur – früh 1 EL Apfelessig in ein Glas Wasser geben und über 30 Tage lang auf nüchternen Magen trinken. Das unterstützt dein Immunsystem über deine Darmgesundheit. Schließlich sitzen 70-80% unseres Immunsystem im Darm. Aber auch mit der Einnahme von Prä- und Probiotika kannst du deine Darmgesundheit verbessern und somit dein Immunsystem stärken.

Vitamine

Nutze heimische Vitamin-C Quellen, z. Bsp. Vitamin C aus Kartoffeln, Kohlgemüse, Fenchel, Sanddorn, Apfel oder schwarze Johannisbeeren. Petersilie enthält auch viel Vitamin C.

Folgende Vitamine unterstützen und stärken dein Immunsystem:

  • Vitamin C
  • Vitamin D – Vitamin D kann uns in der dunklen Jahreszeit unterstützen
  • B-Vitamine
  • Selen – hat eine stimulierende Wirkung auf Antikörper und regt die Antikörperproduktion an. Es ist in tierischen Produkten (Fisch, Fleisch, Eier), Paranüsse (ca 2-3 täglich), Pilz, Kohl, Zwiebel, Spargel enthalten.
  • Zink – ein Spurenelement, dass für den Körper notwendig ist. Zink hilft sehr gut – auch wenn eine Erkältung bereits in den Anfängen steckt. Zink hilft bei der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen. Du kannst Zink supplementieren oder über Austern, Vollkorngetreide, Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchte – Linsen, Erdnüsse, Paranüsse aufnehmen.

 

Die Verdauung stärken

Stärke deine Verdauung! Folgende Möglichkeiten helfen dir dabei:

 

  • Tambul – Mischung aus Kreuzkümmel, Fenchelsamen, Sesam, Salz und Zitrone. Diese kaust du vor oder nach dem Essen.
  • Integriere Bitterstoffe, z. Bsp. Bitterliebe
  • Meide Zwischenmahlzeiten, mache Essenspausen von 3-5 Stunden
  • keine Ablenkung beim Essen
  • ein „Aperitif“ aus geriebenem Ingwer und Salz regt dein Verdauungsfeuer an
  • Gewürze und Kräuter, die deine Verdauung unterstützen sind z. B. Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander und Pfeffer
  • Iss am besten „suppig, soßig, saftig“ – regelmäßig und gekocht, das spart deinem Körper Energie bei der Verdauung

 

Getränke für das Immunsystem & dein Wohlbefinden

Das warme Wasser am Morgen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und regt die Verdauung an. Mit einem Spritzer Zitronensaft sorgst du gleich für Vitamin C und gleichst deinen Säure-Basen-Haushalt aus.

Goldene Milch – Dafür mischst du Kurkuma, Ingwer, Pfeffer und Zimt in 200-300ml Pflanzendrink. Fertige Mischungen gibt es von Sonnentor, Yoursuper oder Lebenskraftpur

IngwerwasserIngwer wärmt dich, fördert die Durchblutung und stärkt dein Immunsystem. Außerdem ist er reich an Antioxidantien.

Cistustee/ Zistrosentee – wirkt antiviral, antibakteriell, antioxidativ, antifungal, antientzündlich, und regt Stoffwechsel an.

RosmarinteeDer Wirkstoff Rosmanol neutralisiert Viren und Bakterien. Außerdem stärkt und stabilisiert Rosmarin das Herzkreislaufsystem.

Tulsitee – kräftigt die Verdauung, Atemwege und das Immunsystem.

 

Getränke für das Immunsystem & dein Wohlbefinden

Das warme Wasser am Morgen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und regt die Verdauung an. Mit einem Spritzer Zitronensaft sorgst du gleich für Vitamin C und gleichst deinen Säure-Basen-Haushalt aus.

Goldene Milch – Dafür mischst du Kurkuma, Ingwer, Pfeffer und Zimt in 200-300ml Pflanzendrink. Fertige Mischungen gibt es von Sonnentor, Yoursuper oder Lebenskraftpur

IngwerwasserIngwer wärmt dich, fördert die Durchblutung und stärkt dein Immunsystem. Außerdem ist er reich an Antioxidantien.

Cistustee/ Zistrosentee – wirkt antiviral, antibakteriell, antioxidativ, antifungal, antientzündlich, und regt Stoffwechsel an.

RosmarinteeDer Wirkstoff Rosmanol neutralisiert Viren und Bakterien. Außerdem stärkt und stabilisiert Rosmarin das Herzkreislaufsystem.

Tulsitee – kräftigt die Verdauung, Atemwege und das Immunsystem.

 

Bewegung

Intensive Bewegung regt das Immunsystem an. Sanfte Bewegungen, wie Yin Yoga oder Qi Gong, lassen den Geist zur Ruhe kommen. Bewegung regt den Stoffwechsel an und hilft dem Körper beim Entgiften. Außerdem verleiht Bewegung gute Laune, was positive Auswirkungen auf unser Immunsystem hat.

Integriere jeden Tag etwas Bewegung in deinen Alltag. Nimm die Treppen, statt dem Aufzug. Laufe ein Stück, statt den Bus oder das Auto zu nehmen. Nimm dir Zeit für 10 Minuten Yoga. Mach Hampelmänner – das sorgt für positive Energie und bringt dich in Schwung. Oder vielleicht probierst du es mal mit Hoola Hoop aus – das sorgt für gute Laune.

Gesunder erholsamer Schlaf

Guter Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Im Schlaf regeneriert der Körper und auch die Wundheilung ist nachts besser. Ein guter Schlaf stärkt somit das Immunsystem.

Frische Luft

Frische Luft spendet Energie und sorgt dafür, dass unsere Schleimhäute feucht gehalten werden – Schleimhäute sind unsere erste Schutzbarriere gegen Erreger. Natürliches Tageslicht, stärkt unser Immunsystem und wir nehmen Vitamin D über die Haut auf.

Gehe täglich ein paar Schritte an der frischen Luft.

 

Atmung

Atmung ist unser Energiespender Nummer eins, noch vor Trinken und Essen. Atmung versorgt unseren Körper mit wichtigem Sauerstoff und Energie und sie beruhigt den Geist und das Nervensystem.

Achte auf deine Atmung. Viel zu oft atmen wir zu flach und sind angespannt. Mache daher immer wieder kleine Pausen in deinem Alltag in denen du ganz bewusst atmest.

Eine Atmung die dich ausglicht ist z. Bsp. Die Wechselatmung – auch Nadi Shodana genannt. Dabei atmest du abwechselnd durch ein Nasenloch ein und aus, das andere wird dabei zugehalten.

 

Entspannung & Stressmanagement

Lang andauernder Stress oder das Ausbleiben der Erholungsphase schwächt das Immunsystem. Stresshormone verhindern die Regeneration. Sie sorgen für weniger Zellschutz und weniger Bewusstsein für die eigene Gesundheit und für gesundes Essen.

Dabei entsteht Stress immer dann, wenn wir glauben einer Aufgabe nicht gerecht zu werden. Wir machen uns Stress also häufig selbst – durch Bewertungen die wir Situationen geben oder aber auch Pausen, die wir uns nicht nehmen.

Sorge für ausreichend Entspannung, in dem du immer wieder kleine Pausen über den Tag verteilt machst. Da reichen 1-5 Minuten vollkommen aus. Nutze Meditation, einen Spaziergang oder Bewegung wie Yoga, um dich ins Gleichgewicht zu bringen. Eine Fußmassage am Abend, mit warmem Sesamöl, beruhigt deinen Geist und erdet dich.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Lebenshaltung und das Präsent sein im Hier und Jetzt. Sie wirkt sich positiv auf Stress, Schmerz und Depression aus und stärkt das Immunsystem.

Für Achtsamkeit brauchst du keine extra Zeit in deinem Alltag. Du kannst jede Handlung achtsam ausführen. Richte deine Aufmerksamkeit dafür auf das, was du gerade tust, statt mit deinen Gedanken bereits bei der nächsten Aufgabe zu sein.

Lies mehr zur Achtsamkeit in meinem Artikel „Achtsamkeit – die Verbindung zu dir selbst“.

 

Ein positives Mindset

Unsere Art zu denken, zu fühlen und zu handeln beeinflusst unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unser Immunsystem.  Angst lähmt das Immunsystem, Freude dagegen stärkt es. Lachen stärkt das Immunsystem. Hast du es schon mal mit einem Fake-Lächeln probiert? Stell dich dafür ruhig vor den Spiegel und ziehe deine Mundwinkel nach oben. Mach das für eine Minute und schon wirst du eine Veränderung spüren. Das geht natürlich auch ohne Spiegel. Wichtig ist, dass unser Gehirn die Botschaft eines Lachens bekommt. Ob das echt ist oder nicht, kann es nicht unterscheiden.

Dankbarkeit ist Heilung

Dankbarkeit führt nachweislich zu mehr Lebenszufriedenheit, mehr Glückshormonen und positive Glaubensmuster. Schreibe dir morgens und/oder abends drei Dinge auf, für die du dankbar bist.

Journaling ist eine Methode, um Dankbarkeit zu üben. Es hilft dir aber auch zu reflektieren, Erfolge zu erkennen und deine Gedanken zu Papier zu bringen, was deinen Geist beruhigt.

Ayurvedische Morgenreinigung

Die ayurvedische Morgenreinigung besteht aus Zunge schaben und Öl ziehen. Mit dem Reinigen der Zunge und des Mund- und Rachenraumes unterstützt man seinen Körper bei der Ausscheidung von toxischen Stoffen und stärkt seine Abwehrkräfte. Hier kannst du mehr zur Morgenreinigung und -routine lese.

Nasenreinigung

Mit der Nasenreinigung schwämmst du Viren, Bakterien und Pollen aus der Nase und unterstützt so das Immunsystem. Mache regelmäßig eine Nasendusche und nutze ein Nasenöl im Anschluss um deine Schleimhäute gut zu schützen und zu befeuchten.

Ätherische Öle

Ätherische Öle unterstützen uns dabei unsere Gesundheit zu erhalten. Sie gelangen über Nase oder Haut in den Körper und wirken immunsystemstärkend, antibakteriell und antiviral.

Ätherische Öle sind aus pflanzlichen Rohstoffen. Du solltest bei der Anwendung unbedingt auf eine gute Qualität achten.

Zitrone, Teebaum oder Eukalyptus unterstützen das Immunsystem besonders gut im Winter. Lavendel hilft dir zu jeder Zeit zu entspannen und sorgt für einen guten Schlaf.

 

Wechselduschen

Durch die abwechselnde Reize von kalt und warm, verengen oder weiten sich die Blutgefäße. Dadurch wird der Kreislauf angekurbelt und Erkrankungen vorgebeugt. Die Durchblutung wird gefördert und der Stoffwechsel angeregt.

Wechselduschen wirken also positiv auf dein Immunsystem.

Zusammenfassung

Dir war das zu viel zu lesen und du möchtest einfach nur wissen, mit welchen Möglichkeiten du täglich dein Immunsystem stärken kannst? Dann lass mich noch einmal zusammenfassen.

Stärke dein Immunsystem täglich durch:

  • Gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Nutze dabei das Temperaturverhalten von Lebensmitteln für dich
  • Verwende Gewürze
  • Chyavanprash – die „Ayurveda Marmelade für das Immunsystem“
  • hin und wieder eine Apfelessigkur für deine Darmgesundheit
  • Prä- und Probiotika unterstützen zusätzlich deine Darmgesundheit und somit dein Immunsystem
  • Nimm ausreichend Vitamine zu dir. Supplementiere in stressigen Zeiten oder im Winter bestimmte Vitamine, um deinen Bedarf ausreichend zu decken.
  • Stärke deine Verdauung
  • Getränke für deine Immunsystem und Wohlbefinden
  • Ausreichend Bewegung
  • Gesunder und erholsamer Schlaf
  • Frische Luft für Körper, Geist und Seele
  • Achte auf deine Atmung
  • Sorge für genügend Entspannung
  • Achtsamkeit im Alltag reduziert Stress und steigert das Wohlbefinden
  • Ein positives Mindset (inkl. Dankbarkeit und Journaling)
  • Ayurvedische Morgenreinigung und die Nasenreinigung
  • Nutze die Kraft der ätherischen Öle
  • Wechselduschen

Wenn ich dich auf deinem Weg der Selbstfürsorge unterstützen kann, dann lass es mich gern wissen. 

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